肩颈酸,做套字母操

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2018年10月26日 12:06:55

肩颈酸痛手臂麻,头晕脑涨还胸闷;再照照镜子,头前探、肩耸起、含胸驼背,侧面看就像个大大的“C”字。这究竟是怎么回事儿?

◆名词陌生症状常见

如果你有上述表现,去医院全面检查却没有明显异常,当心是得了上交叉综合征。北京大学第三医院康复科治疗师吴同绚解释说,这个医学名词听起来陌生,但普遍存在于白领、学生、家庭主妇及不恰当健身人群中。它因颈后部和胸部肌力较强且肌纤维缩短,颈前侧和背部肌力较弱且肌纤维被拉长,强弱肌肉相互交叉而得名。

有数据表明,白领人群中患有上交叉综合征的人数占70%~80%。例如,办公室久坐或长时间使用电脑,感觉颈肩酸痛;爱好健身却只重视锻炼胸肌而忽视对背部肌群的训练,做下蹲动作时腰背没有挺

直就含胸蹲下,或者在跑步机上抓住扶手,导致含胸弓背。

◆姿势不对易头晕

吴同绚指出,上身姿势不对会影响头部的血液供应。因为血液主要通过颈椎输送,如果颈椎生理曲度不好,就会加重颈椎的负担,造成血管血液供应不足,出现头晕症状。此外,含胸驼背也会加重颈肩负担,这时胸廓没有完全打开,会影响呼吸肌的正常呼吸功能,肺部摄氧量降低,使人容易疲劳。

◆缓解症状多做操

可以通过运动调整姿势,从而缓解症状。吴同绚推荐,一套简单实用的“字母操”,就能缓解不良姿势导致的肩颈酸痛。

“I形”,收颌是基础。坐在椅子上,颈肩完全放松,平视前方,收下颌,向后平稳缓慢移动头部到极限处保持5秒,再回到初始位置为一次,姿态由含胸“C”形调整为挺胸“I”形。这可以帮助我们找回正确姿势和体位,练习颈前肌肉的肌力,简单有效,是所有训练的基础。

“n形”,耸肩能放松。双肩缓慢提起靠近耳垂,再缓慢下落到极限处为一次,好像一个上下浮动的字母“n”,不断调整手臂和双肩。可放松肌肉,放松颈肩周围肌肉。

“YTW L形”,强健肩臂。自然站立,双脚分开与肩同宽,挺胸收腹,双臂斜上举掌心向前如同字母Y,然后双臂下落至侧平举如同字母T,屈肘下落至身体两侧如同字母W,肩关节保持不动前臂下落与地面平行如同字母L,反复练习。可帮助纠正不良姿势,训练肩带肌群,增强肩臂肌肉力量。

上述练习以10次为一组,每天练习2~ 3组。需要注意,所有练习都应在挺胸、下颌微收、双肩自然放松的基本姿势下完成,否则,在错误姿势下锻炼会越练越糟糕。这些练习可以帮助你缓解肩颈酸痛的症状,如果练习2周没有效果或者症状加重,需停止练习及时到医院就诊,寻求专业治疗师帮助。

此外,良好的生活习惯也有助于改善上交叉综合征,比如不趴在桌子上午休;连续伏案工作1小时后适当休息,做做上面的“字母操”;使用电脑、手机时将屏幕与视线平行,不做低头族;选择高矮和软硬适中的枕头;开车和坐车时头部尽量靠在头枕上,避免急刹车造成头颈损伤等。高阳

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