选好适合你的早餐

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2016年11月11日 11:20:04

◆绿色出行的上班族
       汤面一碗,配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干,上午再吃1小把葡萄干(15克)。

推荐理由:鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源,能压制餐后血糖反应。绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。对乳糖不耐受的人来说,用豆腐干代替乳制品,加上绿叶菜,可摄入不少钙质。上午再吃点葡萄干,可补充膳食纤维、钾和碳水化合物,预防午前饥饿。这份早餐营养供应全面,消化速度较慢,耐饿性好,适合绿色出行、有一定运动量的上班族,比如骑车40分钟以上、坐地铁上下班。只要略微减量,也适合中老年人。

◆健身爱好者
      全麦三明治,半碗鸡蛋拌菠菜,1杯牛奶。

推荐理由:如果健身是以增加肌肉为目的,那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。研究表明,绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环,所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物,利于保持血糖稳定。

       ◆30岁以上女性
        豆浆燕麦粥、熟芝麻1小把、去核枣肉1小把、1杯酸奶

推荐理由:这个年龄段的女性,既要补足钙质和多种营养,还要控制热量,保持标准体重。酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维,能促进肠胃蠕动,利于排便,其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用,芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。另外,对更年期女性来说,豆浆不仅利于预防心脑血管病,还可缓解更年期不适,减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。30岁以上女性,骨质开始下降,从这一年龄开始就要及时补钙,提早预防骨质疏松。

◆努力减肥的人
        少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽,1个鸡蛋,加1茶匙香油煮成汤面,配1个桃或苹果。

推荐理由:减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入,保证蛋白质摄入,同时减少碳水化合物摄入。这款汤面中,关键是面条的量要少,而是多加一些丝状的配菜,这样既有面条的口感,有足够的饱腹感,还摄取了更多膳食纤维,利于减肥。

◆肠易激综合征人群
        杂粮糊,配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。

推荐理由:肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激,易于消化吸收。杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥,避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会,待温度适宜时再饮用更好。郭静超

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